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2018.11.02

筋トレに効果的なアミノ酸BCAA!

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。


筋トレを頑張って筋肉をつけるためには、正しい栄養管理が大切になります。


その中でも特に重要な栄養素といえばタンパク質です。そのタンパク質が分解されることで得られるのがアミノ酸です。


アミノ酸の中でも体内で十分な量が合成できないものを必須アミノ酸といいますが、さらに必須アミノ酸の中でも筋肉をつけるために効果的だといわれているのがBCAAと呼ばれるアミノ酸です。


このBCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を指します。


BCAAは主に筋肉で代謝され、筋タンパクの16%がBCAAを構成成分としています。これは1kgの筋肉あたり約32gとなります。


今回はこのBCAAがもたらす主な効果についてお伝えしていきます。

 

筋肉を増やす



BCAAの中でも特に重要なアミノ酸がロイシンです。


ロイシンはタンパク合成を活性化するmTORシグナル伝達経路というものを活性化します。


また、インスリンの分泌も刺激してくれ、タンパク合成を高めます。


さらに、筋肉の発達を阻害するといわれているミオスタチンを減らす効果もあるようです。


つまりBCAAはタンパクの合成を高め、タンパクの分解を減少させるというわけです。

 

持久力を増やす



BCAAの摂取により、ランニングにおいて通常よりも高いパフォーマンスを発揮することができた報告があるようです。


また、運動後の筋ダメージも抑える効果も期待できます。

 

体脂肪を減らす



BCAAの摂取量が多いと肥満になりにくいという報告があるそうです。


またロイシンの摂取は体内にエネルギーが増加していると感じさせることで、食欲を減らす効果もあるようです。

 

回復を促進する


筋ダメージを急速に回復することにより、トレーニングによる筋肉痛を軽減することができます。
 

また、BCAAはインスリンの働きを強化しますので、トレーニング後のグリコーゲンの回復を促進させる効果もあります。

 

集中力をアップさせる



BCAAの摂取により精神的な疲労を軽減できるといわれています。


これは脳内にトリプトファンが脳内に入り、セロトニンという物質になるのを防ぐ効果があるためです。



いかがでしたでしょうか。最近はBCAAよりも全ての必須アミノ酸であるEAAの摂取が推奨されているようですが、まだまだBCAAも摂取するメリットがありそうです。



肉や魚、プロテインにももちろんBCAAは含まれています。しかし、BCAAの良いところは、吸収が早く、血中のBCAA濃度を素早く上げられるところにあります。



そう考えると、トレーニング中のドリンクにBCAAのサプリメントをまぜて摂取することがよさそうです。



 

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