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2018.11.08

グルタミンの摂取方法【筋トレ】

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。


前回の記事でグルタミンの効果について
お伝えしました。


今回は具体的なグルタミンの摂取量や摂取タイミングについてお話していきます。


グルタミンの主な効果としては、筋タンパク質の分解抑制と免疫向上だと思うため、トレーニングの直後が一番効率的だと考えられます。


しかし、大量のグルタミンの摂取にも問題があります。それはグルタミンがアンモニアとグルタミン酸に変換されるからです。


実はアンモニアは疲労の原因に繋がります。血中のアンモニアは脳に取り込まれ、脳内のアンモニアは脳のクレアチンリン酸やATP、糖濃度を減少させたり、脳内の酸素代謝率を減少させたりします。


また血中アンモニアは筋疲労の指標ともなります。


ただ、トレーニング直後であればアンモニアのデメリットは避けることができますし、メリットのほうが多いと思います。


摂取量の目安としては、身長体重によっても異なると思いますが、1日トータルで20~30g程度のグルタミン摂取で十分だと思います。


ホエイプロテインには100gあたり5gのグルタミンが入っていますので、1日に50~100gに飲む場合、サプリメントでのグルタミンは10~15g程度でオッケーだと思います。


まとめると、トレーニング直後にグルタミンを10~15g摂取し、その後は数十分後にホエイプロテインを40g程度飲むのがよいと思います。



 

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