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2018.11.27

筋肉を極力減らさずにダイエット!

宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。


最近ブームになっている糖質制限ダイエットですが、あまりにも糖質量の摂取を控えてしまうと筋肉の減少に繋がってしまいます。


理由としては、筋肉の合成作用があるインスリンの分泌が少なくなる、グリコーゲンの貯蔵量が減ることでのトレーニング強度低下、エネルギー不足による糖新生の活性化などが挙げられると思います。


最も堅実なダイエット方法は、カロリー収支を常識の範囲内でマイナスにすることです。つまり摂取エネルギーよりも消費エネルギーを少し多くすることで、ちょっとずつ体脂肪を減らしていきます。


ただ、やはり大幅にカロリーを制限してしまっても優位に筋肉量が減少してしまうことが分かっています。


ダイエットの期間はなるべく長くとることがベストです。具体的には1週間に体重の0.5~1%のダイエットが筋肉量を大きく減らさず、リバウンドのリスクも減らした数値になります。


70kgの方であれば、1週間に350~700gのダイエットが目安です。


さらにダイエット中は体にエネルギーが少ないわけですから、筋肉を分解してエネルギーを得ようとする糖新生が起きやすく、それを防ぐためにタンパク質の摂取量も増えてきます


脂質の摂取に関しては、基本的には控えるべきですが、あまりにも減らしすぎるとホルモンのバランスが崩れ、逆にダイエットの妨げになったりします


具体的には体重1kg当たり0.8g程度は摂取できていれば問題はないでしょう。(総摂取カロリーの15~20%を最低ラインとする考え方もあります。)


ただこれはその方の体脂肪量にも関係してきますので、体脂肪が多い方はかなり減らしても問題はないという意見もあります。


脂質は1gで9Kcalとタンパク質や糖質の2倍以上のカロリーを持っています。つまり脂質を摂りすぎるとその分タンパク質や糖質に割ける割合が減ってしまいますので、ダイエット中は極力脂質は摂らないようにしたいところです。


摂るとしてもオリーブオイルや青魚の脂などから良質な脂質を摂取するようにしてください。



 

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