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2018.10.04

トレーニングで最重要!漸進性過負荷原則

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム ボディライブの山岸です。

今回はトレーニングにおいて最も重要だと私が感じていることについてお話ししたいと思います。

それは「漸進性過負荷原則」です。

わかりやすくいうと、トレーニングで扱う重量を少しずつ伸ばしていきましょうということです。

例えば、毎回自分の体重でスクワットを行っていれば、回数も少しずつ多くできるようになるでしょう。

そうしたら、重りを持つ、担ぐなどして負荷を上げてあげないと筋肉量は増えていかないのです。

筋肉は現在の環境に適応しようとして、大きくなるわけですから、筋肉の成長に合わせて負荷を上げていかないと、環境に適応する必要がないと判断するわけですね。

自重でのトレーニングだと、なかなか負荷を上げていくことは難しいと思いますので、ダンベルやバーベルを使用したりして、負荷を上げていく必要があります。

トレーニングでの負荷の上げ方はいくつかあり、

・重量を上げる
・セット数を増やす
・インターバルを短くする
・1セット当たりの回数を増やす
・負荷のかかるフォームにする

などが存在します。

その中でも漸進性過負荷原則は現実的かつわかりやすいです。

具体的なやり方として、3セットのトレーニングを行う場合、全てのセットで10回反復できる重さを選びます。最終セットの3セット目が12回反復できるようになったら、少し重さを追加するといった具合です(やり方は色々あります)。

注意点としては、少しずつ負荷を増やしていくという点で、いきなり重さを上げてしまうとケガをしたり、オーバートレーニングになってしまうおそれがあります。

特に、トレーニングのビック3と言われる、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスでの使用重量を伸ばしていくと良いと思います。

これができていない人は、長年トレーニングを行っている方でも案外多く存在しています。

この漸進性過負荷原則を意識するだけで、グッとトレーニングの効果を引き出すことができますので、ぜひ意識してトレーニングを行ってみてください。

最後に漸進性過負荷の原則をわかりやすく解説している動画がありましたので、参考にしてみてください。

https://youtu.be/SDdEtpocuFM


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