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2018.10.16

中、上級者のトレーニング方法【POF法】

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム ボディライブの山岸です。

今回は、中、上級者のトレーニングということで、POF法( Position Of Flexion )をお伝えしたいと思います。

筋肥大には、機械的刺激、筋損傷による刺激、化学的刺激が重要になり、POF法はこの3つの刺激をすべて筋肉に与えることを目的としています。

そのためPOF法は、トレーニングの種目を大まかに3つに分類しますが、それぞれ詳しく見ていきましょう。
 

①ミッドレンジ種目


動作の中間で強い負荷がかかる多関節種目です。主に機械的刺激を狙い、高重量を扱える種目での高強度のトレーニング種目です。

各セットでは、より多くの負荷を筋肉に与えたいため、インターバルは3~5分と長めにとりましょう。

ベンチプレスやスクワットがこのミッドレンジ種目に当てはまります。
 

②ストレッチ種目


筋肉がストレッチ(伸ばされている)状態で、強い負荷がかかる単関節種目です。主に筋損傷による刺激を与えるために行います。

筋肉がしっかりストレッチされていることを意識して行うことが大切です。

負荷は6~10レップス程度に設定し、インターバルは2~3分程度とります。

ダンベルフライやシシースクワットがこのストレッチ種目に当てはまります。
 

③コントラクト種目

 

筋肉が収縮している(一番縮んでいる)状態で、強い負荷がかかる単関節種目です。主に化学的刺激を狙って行うトレーニング種目です。

わかりやすく言うとパンプアップを狙うような種目になります。負荷は12~15回程度に設定し、インターバルは1分程度にしましょう。

ペックフライやレッグエクステンションがこのコントラクト種目に当てはまります。

POF法は、この①⇒②⇒③の順番で行います。

この方法が全てではありませんが、分割法でのトレーニング種目の選定に利用しやすく、何よりわかりやすいと思います。

最近トレーニングがマンネリ化している人は、ぜひこのPOF法を取り入れてみてください


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