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2018.10.17

セットごとの重量は軽くするほうがよい?(ウエイトトレーニング)

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。


トレーニングは基本的には疲労困憊まで追い込むことが筋肥大には重要になってきます。


そこでよく耳にするのが、「10回が限界の重さでトレーニングを行いましょう」というものです。


例えばこのことを守ってトレーニングを3セット行うとなると、1セット目は10回できたとしても、2~3セット目はおそらく10回繰り返すことができなくなると思います。


そうなると真面目な方は、10回が限界の重さでトレーニングするということを忠実に守り、2~3セット目は重量を落としてでも10回限界を守ろうとします。


しかし、果たしてこの方法は筋肥大にとって効果的なのでしょうか。


実は、この方法はディセンディングセットと言います。セットごとに重量を減らしていく方法です。
 

こで、筋力の発揮形態について考えてみます。筋繊維は、「力を100%出すか、まったく出さないか」という極端な力の発揮の仕方をします。
 

そして、重量が増えるほど、動員される筋繊維数は増えます。
 

先ほどのディセンディングセットだと、セット毎に重量が減るわけですから、当然動員される筋繊維数は減っていきます。


これだと個人的にはセットを重ねる意味が薄くなると思います。


逆にセットごとに重量を増やしていくアセンディングセットをおススメします。


ただ、一気に重量を上げてしまうと、まったく回数がこなせなくなってしまいます。


動員される筋繊維数をセットごとに増やすことが目的なので、種目にもよりますが、ビック3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)であれば2.5kgの追加重量でよいでしょう。


その際にインターバル(休憩)はしっかりとってください。


また、アセンディングセットは少しずつ重量を増やしていくため、ウォームアップのような効果もあり、けがの予防にも繋がります。

 

デメリットとしては、もっとも高重量で行いたいときに、筋肉が疲労してしまっていることでしょうか。

 

上記は、いくつもある考え方の1つで、絶対に正しいというわけではありませんが、いつものトレーニングがマンネリ化している人は、ぜひアセンディングセットを試してみてはいかがでしょうか。



ただ、最近では筋肥大には総負荷量(重量×回数×セット数)が深くかかわってくると言われているため、総負荷量を高めるために、ディセンディングセットやドロップセット(限界まで行ったらインターバルを取らず、重量を少し軽くしてまた反復を繰りかえす方法)も有効なトレーニング方法かもしれません。



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