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2018.10.25

ドロップセットで筋肉を追い込む!

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニング、ボディライブの山岸です。


以前の記事でも何度かお伝えしましたが、筋肥大には総負荷量が重要になってきます。


総負荷量は重量×回数×セット数だと思ってください。


その総負荷量を上げるため、より筋肉を追い込むためによい方法がドロップセットです。


このドロップセットは、例えば100kgではもうできなくなってしまっても、80kgに重量を落として行い、さらに限界がきたら60kgに落として安全にかつ確実に回数をこなしていくといった具合に行う方法です。


重りを落とす際には、極力インターバルはゼロにすることが重要で、プレートを外したり、ダンベルを持ち替えたりする時間は最小限です。


理論的には、ウエイトをどんどん軽くしていけば際限なく回数を繰り返すことができますが、あまりにも軽い重量でのトレーニングでは意味がないので、メインセット(いつも扱っている重さ)の50%程度まででよいでしょう。


それでは、具体的なやり方について説明しましょう。

 

※3~5回ギリギリできる重量を100%とする。

  1. 100%で3~5回行う。
  2. すぐに80%の重量に落とし、限界まで繰り返す。
  3. すぐに60%の重量に落とし、限界まで繰り返す。

※トータルでのレップス数を10回前後に抑えること。


このやり方で行えば、物理的刺激と化学的刺激の両方を筋肉に与えることができます。


種目としては、ピンの抜き差しで重量を変えられるマシンやすぐに持ち替えられるダンベルでできるものがオススメです。


ただ、このドロップセットは筋肉への刺激は強いものの、次のセットまでの筋肉の回復には時間がかかります。


そのため、最終種目のラストセットのみ行ってあげるという方法であれば、次のセットのインターバルを考える心配もないですし、よいかと思います。



ドロップセットは人気が高いトレーニング方法のため、トレーニングを日頃行っている方の多くは試されていると思いますが、まだ行ったことがない方はぜひチャレンジしてみてください。

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