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2018.11.17

時短トレーニング!【スーパーセット法】

宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。


通常よく行われているウエイトトレーニングは、ひとつの種目を数セット行い、その後別の種目をまた数セット行うのを繰り返していきます。


それに対してふたつの種目を連続して行うトレーニング法を「スーパーセット」と言います。


スーパーセットは短いインターバルで同一部位を2種目、あるいは拮抗筋(例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋)どうしを1種目ずつ行います。


例えば「バーベルカール→インクラインダンベルカール」と「バーベルカール→プレスダウン」といったこのどちらのパターンもスーパーセットを呼びます。


ただし、全く関係ない部位を組み合わせた場合はスーパーセットとは言いません、例としてバーベルカールを行ったあとにすぐスクワットをやった場合です。


また、種目の間でインターバルを取ってしまった場合もスーパーセットとは言いません。例えばバーベルカールをやって数分たったあとにインクラインダンベルカールを行った時のような場合です。


スーパーセットは基本的に、必要最低限(ダンベルを持ち替えるなど)の短いインターバルでなければなりません。

 

スーパーセットのメリット

 
 

トレーニング時間を短縮



一つ目のメリットは、インターバルが短くなるためトレーニング時間を短縮できるという点です。


トレーニングに慣れてくると欲が出てきて種目数が増えていきますよね。そうなるとトレーニングの時間がどうしても長くなってしまいます。


トレーニングの時間が長くなるとコルチゾルという筋肉を分解するホルモンが増えてくるので、できればトレーニングは1時間以内に抑えたいところです。


そういったときにスーパーセットをうまく使用していくと、トレーニング時間を短縮できて便利です。

 

相反神経支配を使える



相反神経支配というのは、主導筋が収縮すると拮抗筋がリラックスするというもので、スーパーセットで拮抗筋を組み合わせたときに使えるテクニックです。


例えば、上腕二頭筋とトレーニングしているときには、上腕三頭筋がリラックスしますので、それだけ回復が促進されます。


回復が促進されれば、それだけ次のセットで力を発揮しやすくなり、より筋肉に刺激を与えることができるでしょう。


最後に例として上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットを紹介します。


A1:バーベルカール
A2:ライイングトライセプスエクステンション
B1:インクラインダンベルカール
B2:オーバーヘッドトライセプスエクステンション
C1:スパイダーカール
C2:トライセプスプレスダウン



 

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