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2018.11.30

総負荷量が筋肥大のカギを握る?

宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。


フィットネスクラブに通ったことがある方であればわかると思いますが、だいたいトレーニングは10回3セットで組まれることが多いです。


これには理由があって、初心者であれば筋肥大には8~12回が限界の重量で行うことが効果的であるということが通説になっているからです。


ただ、現在ではこの考え方とは違うものが主流になっています。


それは「総負荷量」です。


総負荷量とは「重量」×「回数」×「セット数」で表されることが多く、総負荷量が同じであれば筋肥大効果も同じであるという考え方です。


例えば、同じ重量であれば10回3セットと5回6セットは同じ総負荷量になるため、筋肥大効果も同じということになります。


では、総負荷量は多ければ多いほどよいのかというと、そうでもありません。


実は10回10セットと10回5セットを比較した時に、筋肥大効果には差がないという結果が出ています。


むしろ、筋力は10回5セットのほうが向上しているそうなのです。


もしかすると、10回10セットはトレーニングのやりすぎによるコルチゾルの値が高かったのかもしれませんし、オーバートレーニング気味になっていたかもしれません。


総負荷量による筋肥大効果はちょうど波線のようなグラフで表されるようで、逆にやりすぎても効果は下がってしまうようなのです。


自分に合う総負荷量を筋肉に与えて、それを少しずつ伸ばしていくことが重要になります。


トレーニングノートにトレーニング毎の総負荷量を記録しておいて、体にどう影響を及ぼすかを検証していってもよいかもしれません。

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